Dieta Dukan është një teknikë për humbje peshe e zhvilluar nga francezi Pierre Dukan, i cili ka 30 vite përvojë në të ushqyer. Dieta përfshin një ndryshim të njëpasnjëshëm të disa fazave: sulmi, alternimi, konsolidimi dhe stabilizimi. Kohëzgjatja totale e saj është disa muaj. Nuk është e vështirë të ndiqni sistemin ushqyes - menyja për çdo ditë është e larmishme, për shkak të së cilës trupi nuk përjeton stres. Prandaj, nuk është për t'u habitur që dieta është e njohur dhe meriton vlerësime kryesisht pozitive nga ata që duan të humbin peshë me ndihmën e saj.
Cili është thelbi i dietës së Pierre Dukan?
Thelbi i dietës nuk është vetëm ulja e peshës trupore, por ruajtja e rezultatit të arritur. Dieta Dukan përfshin reduktimin e sasisë së karbohidrateve të konsumuara ndërsa njëkohësisht rrit ndjeshëm ushqimet proteinike. Nuk ka kufizime në sasinë e ushqimit.
Si të llogarisni peshën tuaj - kalkulator i formulës dhe peshës
Indeksi i masës trupore, i zhvilluar nga OBSH, ju lejon të kuptoni nëse jeni mbipeshë. Mungesa e BMI është një tregues i problemeve që mund të ekzistojnë. Llogaritja e tij nuk merr parasysh masën e muskujve dhe kockave.
Formula klasike duket si kjo:
pesha në kg pjesëtuar me lartësinë në metra në katror
Koncepti i sistemit Dukan është Pesha e saktë. Gjatë llogaritjes së tij, pesha, lartësia, si dhe luhatjet e saj me kalimin e kohës janë të rëndësishme.
Çfarë është pesha e duhur? Ky është një qëllim që një person mund të arrijë pa dëmtuar shëndetin e tij ose pa hyrë në zonën e parehatisë. Dhe gjithashtu pesha e trupit që është e lehtë për t'u mbajtur pa përpjekje të konsiderueshme.Metoda Dukan merr parasysh historinë e saj, si dhe parametra të ndryshëm të një plani specifik:
- dysheme;
- mosha;
- masa minimale dhe maksimale;
- treguesi i masës së dëshiruar;
- trashëgimia;
- numri i shtatzënive;
- struktura kockore.
Ju gjithashtu mund të përdorni kalkulatorin e peshës.
Është e rëndësishme të llogarisni peshën e duhur përpara se të filloni një dietë. Përndryshe, një program individual që përfshin të gjitha informacionet se sa duhet të zgjasë çdo fazë e metodës Dukan, sa kilogramë mund të humbasë një person gjatë dietës, nuk mund të përpilohet.
Fazat e sistemit Dukan
Dieta përfshin katër faza. Secili ka karakteristikat e veta. Dieta e parë quhet e organizuar dhe e plotë nga autori i dietës. Në fazën e dytë të dietës, një person arrin peshën e duhur, dhe në të tretën ai konsolidon rezultatin. Faza e katërt e sistemit Dukan është stabilizimi masiv, përfundimi me sukses i dietës.
"Sulm"
Qëllimi kryesor i kësaj faze të sistemit Dukan është fillimi i procesit kur dhjami të shpërbëhet.Humbja e sa më shumë kilogramëve nuk duhet të jetë pjesë e planit në këtë fazë të dietës. Është e rëndësishme të mbani mend se kohëzgjatja e fazës nuk është më shumë se 10 ditë.
Për shkak të faktit se "Sulmi" kërkon heqjen dorë nga ushqimet që përmbajnë glukozë, shëndeti juaj fillon të përkeqësohet. Shfaqen dhimbje koke dhe marramendje. Personi bëhet i irrituar dhe letargjik. Trupi, i cili nuk ka mjaftueshëm glukozë për të ruajtur funksionimin e tij, fillon të konsumojë në mënyrë aktive rezervat e yndyrës - prandaj era e acetonit, e vërejtur nga të gjithë ndjekësit e dietës. Këto simptoma zhduken brenda 1-3 ditësh. Është më mirë ta kaloni këtë kohë në shtëpi.
Për fazën "Sulmi", shëtitjet në ajër të pastër janë të rëndësishme - të paktën gjysmë ore. Kështu, zbërthimi i yndyrave do të ndodhë më aktivisht dhe trupi do të mësohet shpejt me ndryshimet. Nëse ju lejon shëndeti, lejohet aktiviteti i lehtë fizik. Për shembull, një pishinë, gjimnastikë e lehtë.
Sigurohuni që të pini shumë ujë - ujë, çajra frutash pa sheqer. Lëngu ndihmon në largimin e rezultateve të ndarjes së yndyrës nga trupi. Ky rregull është i rëndësishëm për çdo fazë të dietës.
Në përgjithësi, menyja e dietës bazohet në 72 produkte proteinike. Përdorimi i tyre do të ruajë indet e muskujve dhe forcën e kockave. Energjia do të merret ekskluzivisht nga depozitat ekzistuese të yndyrës.
Për të shijuar pjatat, rekomandohet përdorimi i lëngut të limonit, mustardës dhe pastës së domates. I gjithë ushqimi është i zier me avull. Është gjithashtu e pranueshme të piqet ose të zihet. Duhet të ketë një minimum kripë.
Gjatë fazës së parë të dietës Dukan, vaktet duhet të jenë të pjesshme. Është më mirë të hani pjesë të vogla, por shpesh. Kjo do ta bëjë më të lehtë për trupin të përballet me ndryshimet në dietë.
"Alternuar" ose "Cruising"
Procesi i humbjes së peshës që filloi në fazën e mëparshme vazhdon. Ritmi vendoset duke alternuar ditët ekskluzivisht proteinike me periudhat kur futen perimet. Në 72 produkte proteinike të lejuara më parë, u shtohen 28 perime. Trupi kompenson mungesën e karbohidrateve duke zbërthyer yndyrnat.
Rregullat:
- Ditë të alternuara proteina-perime dhe proteina. Regjimi krijohet individualisht, por Dukan rekomandon algoritmin e mëposhtëm: hani proteina për disa ditë, pastaj futni perime për të njëjtën periudhë.
- Sasia e krundeve të tërshërës që konsumohet çdo ditë është 2 lugë gjelle. Nëse shfaqet kapsllëk, duhet të shtoni 1 lugë gjelle. l. krunde gruri.
- Lëng - 2 litra.
- Sasia ditore e produkteve të qumështit është maksimumi 1 kg.
- Rekomandohen ecje ditore gjysmë ore.
- Ushqime të vogla dhe të shpeshta - të paktën pesë herë.
"Konsolidim" ose "Konsolidim"
Pasi të arrihet pesha e dëshiruar, personi që humb peshë përballet me detyrën për të ruajtur rezultatin. Kjo është më e vështirë se humbja e peshës. Qëllimi i "Konsolidimit" është të ndihmojë një person të kalojë nga një dietë në një sistem ushqimor pa hyrë në zonën e shqetësimit.
Sa zgjat faza e tretë e sistemit Dukan? Rregulli kryesor është që çdo kilogram i humbur është i barabartë me dhjetë ditë "Konsolidim". Ata që ishin mbipeshë do të qëndrojnë më gjatë në fazë. Duke parë rregullin pa emocione, bëhet e qartë se ai ndihmon në mësimin e trupit të jetojë në një mënyrë të re.
Rregullat e përgjithshme për këtë fazë të dietës Dukan:
- vëllimi i krundeve - 2, 5 lugë gjelle. l;
- shëtitje gjysmë ore;
- Ushqimet me niseshte mund të futen në dietë jo më shumë se një herë në shtatë ditë;
- Një ditë e javës duhet t'i kushtohet konsumimit ekskluzivisht të ushqimeve proteinike. Ky rregull duhet ndjekur pas daljes nga dieta. Dita e sigurisë, siç e quan vetë Dukan, mund të caktohet për shembull ditën e enjte.
Rregullat e vaktit të festave:
- koha optimale është dreka;
- ju nuk mund të merrni një shtesë;
- mos futni ushqime që janë tepër të larta në kalori;
- Lejohet një gotë verë (e thatë) me djathë;
- Është e ndaluar të bëhen dy festa njëra pas tjetrës.
Shënim i rëndësishëm:Për ta bërë më të lehtë ruajtjen e rezultatit të arritur të dietës, rekomandohet që kohëzgjatja e fazës së tretë të ndahet në gjysmë. Pjesa e parë është një festë, javore jo më shumë se një porcion me niseshte të ngopura. Në të dytin, sipas sistemit Dukan, gjithçka dyfishohet.
"Stabilizimi"
Skena është krijuar për të konsoliduar atë që filloi në fazën e tretë të dietës Dukan - formimi i zakonit për të ngrënë siç duhet. Nga kjo, formohen rregullat e tij themelore:
- përdorni të paktën 3 lugë gjelle. l. krunde;
- ditë agjërimi proteinash çdo javë;
- regjimi i pirjes;
- Aktiviteti fizik.
Në të ushqyerit, duhet t'i përmbaheni rregullave të fazës së "Konsolidimit".
Cilat produkte lejohen nga sistemi Dukan - një listë e përgjithshme me një tabelë dhe rekomandime për secilën fazë
Efektiviteti dhe atraktiviteti i dietës Dukan është se humbja e peshës ndodh pa krijuar një ndjenjë pakënaqësie tek një person. Lejohen për konsum 100 produkte – 72 prej tyre janë me origjinë shtazore, 28 të tjera me origjinë bimore. Futja dhe vëllimi i tyre përcaktohet nga rregullat e çdo faze të dietës Dukan.
| Origjina shtazore | Origjina bimore | |
|---|---|---|
| mish pa dhjamë | viçi, çdo lojë, lepur, derri pa dhjamë, viçi | perime pa niseshte |
| mish shpendësh | Pa kufi | |
| peshku | varietete me pak yndyrë | |
| ushqim deti | Pa kufi | |
| proteinat bimore | krunde tërshërë, djathë soje | |
| qumështore | me përmbajtje yndyre 0%. | |
| vezët e pulës |
| Emri i produktit | Faza e dietës | Përfitimi dhe sasia | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "Sulm" | "Alternimi" | "Gjuajtje" | "Stabilizimi" | ||
| Petë Shirataki | + | + | + | + | përdoret pa kufizime; përmban fibra natyrale, thelbësore për normalizimin e funksionit të zorrëve |
| Vaj perimesh | - | + | + | + | duke filluar nga faza e "Sulmit", konsumi rritet nga 1 lugë kafeje në 1 lugë gjelle. l. |
| Manaferrat Goji | + | + | + | + | në b. d.*– 1 lugë gjelle. l. , b. -o*. – 2 lugë gjelle. l. |
| Farat Chia | - | + | + | + | 1 lugë gjelle. l. ; ruajnë kolesterolin në nivelin e lejuar, një antioksidant natyral |
| Fara liri | - | + | + | + | në b. d. – 1 lugë, në shishe – 2 lugë. |
| Shënim: n. d. – ditë proteinash; b. -o. – proteina dhe perime |
Në fazën e katërt të dietës gjithashtu:
- niseshte misri;
- salcë kosi;
- kakao me pak yndyrë pa sheqer;
- verë (tavolinë e bardhë);
- djathë deri në 7% yndyrë.
Kohëzgjatja e dietës
Dieta Dukan përcakton kohëzgjatjen e çdo faze në varësi të sasisë së peshës së tepërt. Për lehtësi, është krijuar tabela e mëposhtme:
| Sasia e peshës së tepërt (kg) | Faza 1 (ditë) | Faza 2 (ditë) | Faza 3 (ditë) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| tridhjetë | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
Tabela nuk e përmend fazën e katërt për një arsye - është mënyra e jetesës. Dieta bëhet një sistem ushqimor për çdo ditë.
Menu diete për çdo ditë të javës
Sistemi Dukan përfshin konsumimin e një sërë ushqimesh, kështu që dieta nuk duket monotone. Edhe në fazën e parë, kur duhet të hash shumë të përmbajtur. Për lehtësi më të madhe, një menu mostër paraqitet në formën e tabelës:
| Ditë të javës | Duke ngrënë | Faza e dietës | ||
|---|---|---|---|---|
| "Sulm" | "Alternimi" | "Gjuajtje" | ||
| e hënë | mëngjes | kafe+vezë të skuqura+copë mishi | vezë të skuqura+bukë me krunde+kafe | çaj+tavë (nga gjizë) |
| darkë | supë peshku + bukë (krunde) | supë me perime + mish | Ukha + bukë (drithë e plotë, krunde tërshëre) | |
| çaj pasdite | tavë me gjizë | e njëjta + çaj | frutat | |
| darkë | copë mish i pjekur + çaj | e njëjta gjë (pa çaj) + sallatë | patate+perime (të pjekura)+copë mishi | |
| e martë | mëngjes | petulla (krunde)+gjizë+çaj | gjizë + kefir | kafe + djathëra |
| darkë | supë + copë mish + vezë (të ziera) | veshi | solyanka+bukë krunde | |
| çaj pasdite | kos | kafe+bukë+peshk | manaferrat | |
| darkë | peshk (i zier) | kos+roll (mish) | sallatë + qofte (pule) | |
| e mërkurë | mëngjes | omëletë + salmon (i kripur pak) + kafe | kafe+gjizë+kos | çaj+tavë (nga gjizë)+manaferra |
| darkë | koteleta (pule) + kos | solyanka | veshi | |
| çaj pasdite | gjizë + kefir | petulla (nga mielli me krunde) + kefir | frutat | |
| darkë | ushqim deti | sallatë + koteleta (pule) | kefir + copë mish (i pjekur) | |
| e enjte | mëngjes | bukë (krunde) + djathë (i përpunuar) + kafe | kafe+omletë+copë proshutë | menu për çdo ditë nga periudha "Sulmi". |
| darkë | supë | supë me qofte + krunde | ||
| çaj pasdite | tavë me gjizë + çaj | syrniki | ||
| darkë | copë mish (e pjekur) + kefir | kefir + copë peshk (i pjekur) | ||
| e premte | mëngjes | vezë (të ziera) + kos + kefir | vezë (të ziera) + salmon (i kripur pak) + kefir | vezë të skuqura+kos+kafe |
| darkë | koteleta peshku | sallatë + kotele (mish gjeldeti) | sallatë + qofte (mish viçi) | |
| çaj pasdite | gjizë+qumësht | kefir + krunde | manaferrat | |
| darkë | copë gjeldeti (fileto)+djathë (i përpunuar)+çaj | copë peshk + perime (piqem me djathë të shkrirë) + çaj | zierje me perime + copë peshk (i pjekur) | |
| e shtunë | mëngjes | kafe+omletë | tavë (nga gjizë) + çaj | shikoni menunë e së hënës në fazën "Alternimi". |
| darkë | supë me qofte | Ukha + bukë (krunde) | gjizë + solyanka | |
| çaj pasdite | kefir + krunde | kafe + çdo ushqim deti | frutat | |
| darkë | çdo ushqim deti + çaj | copë mish (i pjekur) | oriz+copë mish (i pjekur)+sallatë | |
| të dielën | mëngjes | tavë (nga gjizë) + çaj | kafe+kos+omletë | vezë (të ziera) + kafe + salmon (i kripur pak) + bukë |
| darkë | Ukha + bukë (krunde) | sallatë + qofte (mish viçi) | sallatë + kotele (mish gjeldeti) | |
| çaj pasdite | cheesecakes + kos | cheesecakes + çaj | frutat | |
| darkë | kotele + kefir | zierje me perime + pulë | peshk + perime |
Nuk ka asnjë fazë të katërt në tabelë - "Stabilizimi" për shkak të mungesës së rregulloreve strikte. Sipas rekomandimeve të doktor Dukanit, mund të zgjidhni çdo pjatë nga tre hapat e mëparshëm.
Pak për rezultatet e humbjes së peshës
Dieta Dukan fokusohet në karakteristikat e një personi të caktuar. Prandaj, rezultatet janë thjesht individuale.
Mesatarisht, humbja e peshës arrin 20 kg. Për më tepër, 80% e njerëzve kthehen në nivelet e tyre të mëparshme gjatë katër viteve të ardhshme.
Rreth disavantazheve dhe kundërindikacioneve të metodës Dukan
Pierre Dukan nuk kishte frikë të thoshte se dieta që ai propozoi ishte e përshtatshme ekskluzivisht për njerëzit e shëndetshëm. Si pasojë e përdorimit të tij, sipas doktor Dukanit, mund të shfaqen probleme me sistemin e frymëmarrjes, të tretjes dhe atë gjenitourinar. Dhe kjo nuk është për të përmendur apatinë dhe dobësinë.
Nutricionistët vërejnë aspekte të tjera negative:
- Ngrënia e ushqimeve ekskluzivisht proteinike dhe konsumimi intensiv i rezervave të brendshme të yndyrës mund të shkaktojë ketozë, një gjendje e lidhur me dështimin e veshkave;
- mungesa e mineraleve, vitaminave;
- mungesa e yndyrës mund të çojë në parregullsi menstruale;
- nivele të rritura të kolesterolit.
Bazuar në të metat, formohet kundërindikacioni kryesor për dietën - prishja e traktit gastrointestinal dhe veshkave.
Shqyrtime rreth dietës Dukan
Dieta Dukan po merr gjithnjë e më shumë komente. Shumica e atyre që kanë provuar dietën pohojnë se sistemi është i vlefshëm dhe i lehtë për t'u përdorur. Ketu jane disa shembuj.
- "Kam arritur të humbas deri në 17 kg në 7 muaj. Më pëlqeu gjithçka, krundet dukeshin veçanërisht të shijshme. I shtova në vezë dhe gjizë. Kam kaluar nëpër të gjitha fazat, tani nuk mund ta imagjinoj jetën pa dietën e Dukanit. "
- "Unë u njoha me këtë dietë tre vjet më parë. Arriti të humbasë 25 kg në vetëm 8 muaj. Rezultati zgjat deri sot. Në fillim ishte shumë e vështirë, por më pas u mësova me të".
- "Të gjitha rezultatet janë individuale. Unë jam jashtëzakonisht i pakënaqur me dietën. Unë thjesht doja të ktheja peshën time në rregull pas dy shtatzënive. Dhe shtova 20 kg plus, probleme me veshkat dhe venat. "
- "Për shkak të stresit, pesha ime filloi të rritet. Një mik rekomandoi dietën Dukan. Edhe librin e bleva. Unë bëra gjithçka siç ishte shkruar atje. Në fazat e para, shifrat në peshore ishin inkurajuese. Por së shpejti gëzimi i dha vendin zhgënjimit - filluan dhimbjet e stomakut, u shfaqën gulçim dhe dobësi. Shkova te mjeku dhe u diagnostikova me gastrit. Ka ndodhur edhe më parë, por dieta vetëm e provokoi. Por kam humbur peshë – falë terapisë ushqimore. "
Siç mund të shihet nga rishikimet, rezultatet janë shumë individuale. Përveç kësaj, nuk duhet të filloni një dietë pa u konsultuar me mjekun tuaj. Është e rëndësishme të peshoni të gjitha të mirat dhe të këqijat, vetëm atëherë të merrni një vendim përfundimtar.
Këshilla Blitz
Pesha e saktë nuk është sinonim me kuptimin e pranuar të shprehjes "peshë e vërtetë". Duke pasur një karakter individual, ai përfaqëson profilin e një personi.
Dieta Dukan ka disa rregulla të thjeshta:
- pastrimi i detyrueshëm i zorrëve;
- konsumi ditor i krundeve të tërshërës dhe të paktën 1, 5 litra ujë;
- aktivitet i rregullt fizik;
- pa majonezë;
- Është më mirë të përmbaheni nga sheqeri dhe frutat me përmbajtje të lartë sheqeri: rrushi, qershitë, fiqtë, bananet, si dhe patatet e skuqura, alkooli.
Për të ruajtur rezultatet e marra nga sistemi Dukan gjatë gjithë jetës suaj, duhet të keni një ditë proteinike një herë në javë.